Stresszkezelés módszerei kamaszoknak – vizsga, felvételi és dolgozat előtti „gyorstalpaló”

Stresszkezelés módszerei kamaszoknak – vizsga, felvételi és dolgozat előtti „gyorstalpaló”

A kisgyerekek, nagyobbak és a kamaszok is igen sokszor stresszelnek egy-egy élethelyzettől, csak sokszor nem merik bevallani, nem is tudják pontosan, hogy mi is az a gyomorszorító érzés, ami elönti Őket. Sokan lazán veszik, ha elkésnek a suliból, ha rájuk szól a tanár, ha kapnak egy hatalmas egyest, de vannak, akiket széttépáz a megfelelési kényszer, a bizonyítási vágy, vagy egyáltalán az önértékelési zavar, mert úgy gondolják, hogyha nem felelnek jól, nem írnak ötös dolgozatot, akkor Ők értéktelenek… Hát nem, nagyon is értékesek, csak ezt nem mondjuk nekik elégszer, nem kapnak elég figyelmet és módszereket arra, hogy felismerjék az idegességüket, hogy megfogalmazzák a félelmeiket, pláne, hogy kezelni tudják ezeket. Hát lássuk milyen módszereket tudnak megtanulni a kamasztréningjeinken vagy akár a személyes mentáltréning foglalkozásokon.

 

5 lépés a kevésbé stresszes vizsga, dolgozat felé vezető úton…

 

1.Tudatosítsd!

Gondold végig, beszéld végig, hogy mi történik, vegyétek végig lépésről lépésre egy-egy stresszesebb nap, felelés, számonkérés, akár meccs menetét. Részletesen. Mi az, ami kibillent a komfortzónádból? Mi az, amire hatással vagy és mi az, amire nem? Milyen módon tudsz könnyíteni a saját feszültségeden?

Pl.: Iskolai felvételi vizsgára készülsz egy új iskolában:

1. Gondold végig, hogy milyen úton, mennyi idő alatt jutsz oda a helyszínre.
2. Mennyi idő kell Neked a ráhangolódásra, érkezz előbb, szánj időt arra is, hogy elmenj mosdóba, igyál egy pohár vizet, megtaláld a helyet, a termet, segítséget kérj, ha nem ismersz valamit.
3. Gondold végig, hogy Neked mi segít a belső egyensúlyod megtalálásához – mind fizikai, mind mentális síkon. Ha jót tesz, hogy van nálad szőlőcukor, csoki, akkor vidd magaddal, ha egy kedvenc toll vagy épp egy idézet, vagy egy kabala állat, akkor azt vidd el.

 

2. Mentális turbó! – Mi kerüljön a lelki hátizsákba?

Mi a Te megküzdési stratégiád? Az segíti a lazulásodat a feszült helyzeteknél, ha kapcsolódsz, beszédbe elegyedsz másokkal, mert úgy tudod terelni a gondolataidat vagy éppen úgy, hogy a fejedre teszel egy fülest és benyomod a kedvenc playlistedet, hogy ne kelljen senkivel se beszélni, csak magadra tudsz figyelni?

Lehet, hogy annyira befeszülsz, hogy egyáltalán nincs erőd, kedved megtenni az adott dolgot, sőt, az üss vagy fuss érzése kerít hatalmába. Ilyenkor teljesen lefagy az agy, döntés és cselekvésképtelen, ritkán, de adódik ilyen helyzet.

Először is tudd, hogy mindig van megoldás! Ha nem most, akkor máskor,  ha nem itt, akkor máshol!

Ne utáld magad azért, mert képtelen vagy most megtenni valamit!

Próbáld használni a képzeleted és imagináció segítségével egy olyan belső képet segítségül hívni, amikor és ahol jól és biztonságban érezted magad, ami erőt ad számodra és akár csukott szemmel, a gondolataiban meríts ebből erőt.

Fogadd el – ha tudod – a külső biztatást, segítséget!

Légszomj esetén, nyiss ablakot, szívj friss levegőt! Próbálj számolni és alkalmazd a 4-4-4 szabályt, 4 ütemre beszív, 4 ütemig benntartja a levegőt és 4 ütem alatt kifújja, ez lenyugtatja a szívverésed és a légzésed is.

 

 

3. Motiváció

Fontos, hogy tudd, hogy miért csinálod, az okot, amiért itt vagy és amit el akarsz érni azzal, hogy megteszed… akár vizsga, akár meccs, akár felelés. A cél segít az út megtalálásában.

Jó lenne, ha saját célod lenne, hogy megvalósítsd amiért ott vagy, de ha külső motivációt használsz, akár szülői, tanári , edzői elvárás, akkor az is segíthet, vagy egyszerűen, ha tudod, hogy ezt meg kell tenned, mert nem kihagyható a cél érdekében.

Self talk – azaz belső monológ.

Ez az egyik legjobb módszer, hogy a saját motivációd életre keltsd.

Ha láttál már sportmeccseket, akár teniszt, ott is láthatod, hogy a versenyzők saját magukat, hogy építik fel, motiválják sokszor 3-4 órás meccsek közben, alatt is.

Fontos, hogy E/2 vagy E/3 személyben hangozzon el.

Tiltást és tagadást nem tartalmazzon, csak pozitívan erősítsen meg!

„Képes vagy rá!” „Meg fogod csinálni!” „Egyre jobban és jobban megy!”.

 

4. Hatással vagyok-e rá?

Szét kell szálazni azokat a dolgokat, amiket tudunk befolyásolni és azokat, amiket nem. Ez kognitív feladat, az már sokkal nehezebb, de gyakorlással megoldható, hogy amire nincs hatásom, azzal ne foglalkozzak.

Van, aki ezt úgy mondja, hogy „búrát” teszek fel a fejemre és nem figyelek például arra, hogy dumálnak mögöttem, miközben nekem nagyon kellene fókuszálnom a dolgozatra, vagy az sportmeccs közben a lelátóról olyan dolgokat kiabálnak be nekem, ami megalázó vagy bosszantó…

Vagy érdemes-e azon bosszankodni, hogy esik a hó, az eső és elázik a szép frizurám vagy késik a busz… Nem.

Amire nem  vagyok hatással, amit nem tudok megváltoztatni azt hagyom… nem visz el energiát.

 

5. Időzóna

Sokszor a késés, az időhiány hozza és okozza a stresszt.

Hogy állsz az idővel?

Mindig késel, utálod, ha utolsóként érkezel meg valahova, mindig kitolod a határidőket vagy a vizsgadolgozatot is éjfél előtt 1 perccel csapod össze.

Gondold végig, ha nem tetszik, változtass!

Alkalmazd a sürgős/nem sürgős/fontos/nem fontos szempontokat és ezek alapján rangsorold a feladatokat, analitikusan és akkor leveszed magadról annak a terhét, hogy ezen idegeskedj!

Találd meg a saját készleted arra, hogy mivel készülj fel egy-egy stresszhelyzetre és utána akár írd fel, akár készíts naplót belőle, hogy mi működött és mi nem. Sémákat keresünk, mert akkor értjük meg a saját működésünket, ha megértjük, tudjuk kezelni, sokkal nagyobb önbizalommal, önismerettel rendelkezünk majd.

 

 

Ezek a módszerek tanulhatóak, az is nagy segítség, ha egy Tanár, egy Szülő, egy Edző átbeszéli a diákokkal, de mi is szívesen segítünk ezek elsajátításában, a csoportos tréningeken láthatják a gyerekek egymás működését, érzelemkezelését és ebből is tanulnak.

A személyes sport mentáltréneri foglalkozások keretében egyénre szabottan tudjuk megkeresni az Ő működési mechanizmusát, együtt dolgozni a megküzdési stratégiáin, önbizalmán, határszabásán.

A legfontosabb egy gyerek, kamasz, de a felnőtt számára is, hogy őszintén beszélhessen az érzéseiről és legyen kitől segítséget kérnie. Felismerje és kezelni tudja saját magát, ez egy hosszú és izgalmas út, ami nem mindig egyszerű, de enélkül nagyon nehéz lenne…

 

MÉG VANNAK SZABAD HELYEK RENDHAGYÓ FELVÉTELI ELŐKÉSZÍTŐ TANFOLYAMAINKRA!   Jocó bácsi rendhagyó felvételi előkészítője – Tippek és tükrök a felvételihez – vizsgadrukk, figyelem és fókusz fejlesztés – január 14.   Szót érdemel! – avagy magabiztos szóbeli felvételi felkészítő Jocó bácsival és a Felelős Szülők Iskolájával – 1. nap – január 28.   Szót érdemel! – avagy magabiztos szóbeli felvételi felkészítő Jocó bácsival és a Felelős Szülők Iskolájával – 2. nap – február 18.   Kattints az események nevére a további információkért!